[Panturrilha ] dicas de como aumenta , e o que tem de errado em seu treino

Um treino de hipertrofia para panturrilhas é um assunto sério, provavelmente você deve ter problemas para desenvolver suas panturrilhas, esses músculos são dificeis de serem trabalhados pois elas suportam nosso corpo durante o dia todo e necessitam de uma atenção especial e um treino intenso para conseguir obter resultados.
Esse artigo foi escrita por John P. Catanzaro, Bacharel em Ciências, Cinesiologista, Graduado em Fisiologia do Exercício e proprietário de uma academia no Canadá.
A matéria foi escrita por um especialista da área, e por se tratar de um treino simples, não custa nada tentar!

O problema

O autor cita a utilização de diversas máquinas em sua academia doméstica, máquina para elevações plantares em pé, máquina para elevações plantares sentado e plataforma step com alça para elevações unilaterais.
Todas essas máquinas são geralmente encontradas em academias de grande porte, porém o autor tentando dar um foco especial nas panturrilhas, resolveu coloca-las em sua própia casa.
A utilização de diversos métodos e técnicas de treinamento (dropset, negativas, explosão, series extensivas, burns, super sets, tri-sets, etc...) infelizmente gerou ganhos mínimos musculares, e isso fez com que ele buscasse a solução de outras formas.

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A resposta estaria no balé?
Pois é, embora exista o preconceito contra esse tipo de dança, o mundo do bodybuilding utiliza diversos conceitos do balé (poses, movimentos e agora exercícios).
Os dançarinos tendem a ter físicos impressionantes e sempre estão em forma. A maioria dos fisiculturistas os consideram "pequenos" (afinal eles precisam ser), contudo esses dançarinos possuem panturrilhas respeitáveis, deixando muitos praticantes de bodybuilding comendo poeira.

O sucesso sempre deixa algumas pistas. Observe alguns atletas:
Ombros e braços - GINASTAS
Glúteos e isquiotibiais - VELOCISTA
Panturrilhas? - DANÇARINOS!

O segredo desses atletas é claro, eles precisam constantemente trabalhar esses músculos. Os dançarinos constantemente precisam ficar na ponta dos pés, repetição após repetição com apenas o própio peso corporal (Posição conhecida no balé como: relevé). Esse movimento é realizado diariamente e após certo tempo alem de tornar-se um movimento comum, resulta em panturrilhas fortes e hipertrofiadas. Apesar do instinto de bodybuilder de querer levantar PESO, esse treino promoverá a hipertrofia de um jeito diferente.

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O TREINO
Agora é aquele momento que você espera que seja um treino extenso em que você terá que anotar os movimentos, etc, etc etc. Pois é, não é assim, esse treino basicamente é: 100 REPETIÇÕES, SEM DESCANSO (tentar fazer de uma vez), TODOS OS DIAS, COM APENAS O SEU PRÓPIO PESO.
2 Segundos subindo, 2 segundos segurando na contração máxima, 2 segundos descendo, 2 segundos no alongamento máximo do músculo.
O ínicio vai ser díficil, inicie fazendo 50 repetições diárias, com o passar do tmepo aumente até 100 repetições apenas com o peso do corpo, você ficara surpreso com os resultados.
Após conseguir fazer esse treino (100 reps) durante 1 mês, comece a adicionar carga (aos poucos).

Por que desse treino?

Para entender o treino, primeiro você tem que entender como funciona as panturrilhas! Elas consistem de de varios músculos, mas as principais (e maiores) são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é melhor trabalhado quando é realizado elevações em pé, o sóleo em elevações sentadas (os exercicios em pé e sentado trabalham ambos músculos da panturrilha, porem a quantidades diferentes).

O sóleo possui em maior parte fibras de contração lenta, compondo até 88% do músculo, inúmeros treinos de panturrilha falham ao não gerar esforço suficiente para desgastar esse músculo resistente (lembre-se que esse músculo nos aguenta de pé durante todo o dia).
O treino por não usar grandes cargas, seu corpo irá adaptar-se rapidamente, embora no começo fique dolorido, não será algo insuportavel.
Esse treino irá fortalecer seu tornozelo, sendo ótimo para quem pratica esportes recreativos ou que tenha alguma debilidade na região., mas não se esqueça, utilize a técnica correta, pés alinhados, dedos do pé levemente virados para fora,  concentre-se em fazer a elevação para cima (tente não se apoiar, isso irá ajudar a melhorar o seu equilibrio).
Execute o movimento completo em 6 segundos (2s na subida, 2s na contração máxima e 2s na descida). Controle a subida e a descida (evite soltar o peso).

Posição Inicial e Final

Com esse treino, com certeza você terá uma melhora significativa na hipertropia das panturrilhas!

Lembrando que o inicio é sempre díficil, vá até onde conseguir, respeitando seus limites!

Materia disponível no :http://3vsnutrition.com.br/

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4 Dicas Simples Para Construir Costas Largas

Se você quer ficar gigante, denso e forte, nada completará esta tarefa melhor do que ter costas bem desenvolvidas. De fato, cerca de 70% da parte superior do corpo é constituída pelos músculos das costas.

Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:

1) Levantamento Terra – É difícil expressar a importância desse movimento. Não existe exercício no mundo que chegue perto do levantamento terra quando o assunto é construir os músculos das costas. Este exercício trabalha do dedão do pé até o pescoço. O levantamento terra pode estimular o crescimento de todos os músculos das costas e deve ser a base do seu treino.

2) Um movimento de puxada vertical – Estes exercícios geralmente recrutam o dorsal e são responsáveis por gerar aquele aspeco largo das costas e o formato em “V” visto de trás. Exemplos de exercícios com puxada vertical são: barra fixa e puxada atrás/frente.

3) Um movimento de puxada horizontal – Estes movimentos têm ênfase na parte superior e média das costas, mas também estimulam o dorsal. Existem diversos exercícios nessa categoria: serrote, remada sentada, remada curvada e todos os outros que fazem um movimento de puxada feitos na horizontal.

4) Um movimento de encolhimento – Não é tão importante como os movimentos acima, mas um exercício que atinja o trapézio ainda é necessário para deixar o treinamento para costas completo. Como o próprio tipo de movimento sugere, um encolhimento feito com halter ou barra já cumpre a missão.Existe 4 movimentos obrigatórios que você precisa fazer para desenvolver as costas:

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DICA PARA PERDA DE GORDURA

A perda de gordura ocorre quando você ingere uma quantidade de calorias abaixo do seu gasto energético diário. Independente do que você comer.Porém a perda de gordura deve ser acompanhada de qualidade de vida e pensando nisso, ingerir alimentos saudáveis torna-se essencial.

Além disso, para que os resultados sejam mais visíveis, um conjunto de fatores deve ser considerado, tais como hábitos de vida, consumo de bebidas alcoólicas, exercícios físicos, qualidade do sono, fatores psicológicos entre outros.

Mude seus hábitos alimentares, ao invés de reduzir drasticamente a ingestão de calorias, além de não ser saudável para o corpo, fará com que você perca preciosa massa muscular durante o processo.

Não faça as dietas da “moda”. Cada indivíduo é um ser único, com gastos energéticos diferentes e necessidades nutricionais diferentes que são específicas para cada pessoa. Portanto, não siga a dieta da celebridade que secou 16 quilos em 1 mês. Isso certamente fará mal à sua saúde!

Água e fibras são ótimos supressores de apetite.

Aeróbicos não serão eficazes se a ingestão de calorias estiver acima do seu gasto energético diário.

Mantenha o sono em dia. Pesquisas sugerem que sono insuficiente pode alterar até a sensibilidade à insulina, o que atrapalhará a perda de peso de forma significativa.

Evite o consumo de álcool! O consumo de álcool pode reduzir a testosterona em cerca de 20% e reduzir o pico de GH durante o sono, dois hormônios que favorecem a perda de gordura. Além de que, várias bebidas contendo álcool são muito calóricas.

O seu peso pode variar por uma dezena de motivos, portanto não leve a balança como um indicador definitivo para o seu progresso.

Coma lentamente. Quando ingerimos um alimento, é necessário alguns minutos para que o trato digestivo envie sinais e hormônios para o cérebro para informar que você já está satisfeito. Comer rápido demais, além de não favorecer a digestão, faz com que você coma além do necessário.

Muitas pessoas têm obtido êxito na queima de gordura. Você possui as mesmas chances!

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RESULTADO MR. OLYMPIA 2015

1- Phil Heat

2- Dexter Jackson

3- Shawn Rhoden

4- Dennis Wolf

5- Big Ramy

6- Branch Warren

7- Roelly Winklaar

8- Bonac

9- Victor Martinez

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[ PANQUECA PROTEICA ] DE BANANA

Todos sabem da importância de um desjejum balanceado. Esta receita de panqueca doce é uma ótima opção para começar o dia com um café da manhã rico em proteínas e além de tudo delicioso.
Clássico da culinária estadounidense, mas pouco consumida aqui no Brasil, a panqueca doce combinada com whey protein vai suprir suas necessidades de macronutrientes após o longo período de sono.

Ingredientes


1 dose de whey protein de sua preferência
3 claras de ovos
4 colheres de aveia
canela para dar cor
adoçante a gosto
1 banana

Modo de preparo:

Bata no liquidificador o whey, as claras, a aveia,

a canela e o adoçante. Enquanto isso esquente uma frigideira teflon, após bater

os ingredientes, despeje o líquido na frigideira. Aguarde alguns segundos e

vire a panqueca para aquecer o outro lado. Depois de alguns minutos ela estará

pronta.

Coloque em um prato, decore com a banana fatiada e

salpique a canela.

É fácil e saborosa!

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[MOUSSE PROTEICO] SABOR AMENDOIM

Aprenda a fazer esta deliciosa sobremesa a base de iogurte natural e whey protein. Basta misturar tudo no liquidificador, congelar por 30 minutos e saborear!

Esse é a verdadeira sobremesa do maromba! Com toda a gordura boa vinda do amendoim, a alta quantidade de proteína e a baixíssima quantidade de carboidratos é um ótimo lanche entre as refeições.

Ingredientes

1 iogurte natural desnatado
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 colher de sopa de stevia
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Preparo

Bata tudo no liquidificador e coma assim mesmo, ou leve ao freezer por 30 minutos para aumentar a consistência.

Informação nutricional (1 mousse)

Calorias: 312
Gorduras: 16g
Carbos: 8g
Proteína: 34g

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[ SHAKE PROTEICO ] DE CHOCOLATE COM MANTEIGA DE AMENDOIM

Graças a substitutos do açúcar e à proteína em pó com sabor, você ainda pode satisfazer seu desejo de doces sem também comer uma grande quantidade de carboidratos. Aqui está uma receita de um dos meus shakes favoritos. Sinta-se livre para ajustar os ingredientes como achar necessário para atender a seus macros.

Ingredientes

1 xícara de leite de amêndoas
1/2 xícara de queijo cottage
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
1 scoops de whey protein sabor chocolate
Para adoçar utilize qualquer substituto do açúcar.

Instruções

Despeje os ingredientes em um liquidificador.
Misture até a espessura desejada.
Divirta-se!

Informação nutricional

Carb. – 16
Prot. – 50
Lip. – 27
Calorias – 505

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[ Isa Pecinih ] “Não queria mais ossos, queria músculos!”

“Meu nome é Elisa, tenho 16 anos e superei a anorexia e bulimia. Tudo começou quando eu tinha 14 anos, eu era uma garota que sempre comeu de tudo e mais um pouco, exageradamente.

O café da manhã era 1 pacote de pão de forma com leite condensado e 2 copos gigantes de leite com achocolatado, todo dia o lanche da tarde era 1 pacote de trakinas e cheetos ou doritos, chocolate então?! nem se fala. Minha família sempre falava “menina para de comer tanto você vai acabar engordando.” e eu nem ligava, tinha 1,67 de altura e meu peso nunca passou de 54kg, olhando por IMC era uma pessoa saudável. Mas isso também começou na escola, entre amigas comparando os corpos, a ”barriguinha” a minha nunca foi chapada. Eu me sentia mal com isso, até que tentei emagrecer, consegui perder uns 2kg, mas não era o suficiente, queria mais, muito mais, mas não sabia o que fazer, eu amava comer besteiras. Então um dia vi uma matéria na TV, sobre anorexia, as meninas que emagreciam provocando vômitos, e parando de comer, não prestei atenção no quanto fazia mal e nas consequências que aquilo trazia, a única coisa que prestei atenção foi naqueles corpos magérrimos. Então pensei, se elas conseguem, porque eu não?!

Fiquei vários dias pensando se provocava o primeiro vômito ou não… até que um dia eu tinha comido de mais, fui para o banheiro e … bom, vomitei. E daí foi indo, comia sempre e corria para vomitar para poder comer mais… perdi peso por algum tempo, mas comecei a não perder, então entrei em blogs à favor da anorexia, dando dicas, e comecei a segui-las, se vocês entrarem lá, vão ver quantas coisas absurdas estão escritas, mas para mim, aquilo foi como um luz, meus olhos brilhavam a cada frase que lia lá, das meninas que perdiam peso, etc. E comecei a fazer dias Low Food, e assim foi indo.. comecei a perder peso, força, unhas rsrs, fui ficando fraca, mas perdendo peso. Então quando fiquei com 48kg minha mãe me levou em uma médica, e ela falou que meu peso estava bom, me deu dicas de alguns alimentos, mas saindo de lá já fui comprar minha trakinas e consequentemente… vomitar.

Era sempre assim, minha mãe começou a ficar preocupada porque eu estava emagrecendo muito rápido, ela só sabia que eu estava comendo menos, mas não imaginava que eu vomitava.

Então fomos num psicólogo do bairro, ele me encaminhou para outro, tive algumas consultas com ele, mas depois que eu fui e tinha perdido 5kg em 7 dias, ele me mandou para unicamp, para perder tanto eu já tinha começado a usar vários laxantes, vomitava até a água que eu bebia pensando que iria engordar, meu maior problema sempre foi a barriga, e toda vez que eu comia pensava que tudo que eu comia ficaria na barriga para o resto da vida e iria so aumentando e aumentando… Quase desmaiei algumas vezes na frente do meu namorado e do meu avô. qTeve uma vez que eu tomei 4 comprimidos, depois de 1 hora comi bastante e fui vomitar, logo pensei ” já era tenho que tomar mais” tomei mais 3. Fiquei a noite toda na cama suando frio, muita cólica, minha mãe ia me ver e pensava que eu estava apenas com cólica. Na Unicamp conheci várias meninas com os mesmo problemas que eu, algumas até piores.

Eu fui internada depois de 1 ano de tratamento sem sucesso (pois eu não queria melhorar, e não adianta, quando alguém tem anorexia, não adianta ninguém falar, ela só melhora quando se toca, existe dois caminhos, ou você se toca e melhora, ou você morre. O médico uma vez me deu 10 meses de vida, meus avós (que eu amo muito) choraram na minha frente, e eu nem liguei, parecia que eu não tinha mais sentimentos, eles viviam falando ”você vai morrer” e eu só sabia falar ”vou morrer magra”, eu queria chegar no meu limite, fiquei internada durante 1 mês e sete dias, com 37 kg e 1,67 de altura. Lá eu ficava pulando, correndo fazendo abdominais escondida dos médicos para não engordar pois para mim eu estava comendo de mais ( hoje eu me pergunto, se antigamente eu visse a comida que eu como hoje, eu saia correndo , antes eu achava muito 80 g de arroz e 2 ovos aiai..).

Sai da internação com 42 kg, e continuei o tratamento com os psicólogos, psiquiatras e nutricionista, e cheguei nos 52 kg, me liberaram para fazer academia (meu sonho),me matriculei e não parei até hoje. Atualmente estou com 54,3 kg a meta é 60 e depois voltar para os 57 kg. Mas depois que entrei na academia voltei para os 48 kg e comecei a ganhar direito, em massa magra, meu corpo com 52 kg estava muito diferente do que com os 52 que eu entrei.

Minha irmã fala que foi tudo falta de informação, se eu tivesse pesquisado direito talvez isso não teria acontecido. Mas não me arrependo, aprendi muito com isso, e hoje tenho uma vida bem melhor, e saudável. Quem me ajudou em tudo isso foi minha família e meu namorado, que ficavam quase todos os dias comigo no HC (Hospital das Clinicas), mas em sei que em primeiro lugar fui eu, se eu não tivesse mudado meu jeito de pensar, talvez não estaria aqui hoje.

Como digo, sempre gostei de me desafiar, e hoje me desafio ao contrário, em se tornar uma pessoa mais saudável e ter o corpo dos meus sonhos de maneira saudável. ”Não existe corpo perfeito, e você nunca terá o corpo de ninguém!”

“

Fonte: https://www.facebook.com/isavalentimpecinih/timeline

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[ Respiração ] como fazer durante as execução

Vejo muitas pessoas trancando a respiração na hora do exercício físico para pegar mais impulso e por isto vim aqui falar sobre este assunto vou ser bem rápido, direto ao ponto.

Quando prendemos a respiração durante a execução do exercício, acaba por acontecer uma elevação da pressão arterial, dificultando o trabalho do coração. Então para respirar corretamente a melhor forma é soltar o ar na fase concêntrica ( contração muscular ) e respirar na fase excêntrica ( alongamento muscular ).

Mais uma dica respire conforme execução ou seja respire ao mesmo tempo da execução que você verá diferença e conseguirá colocar mais peso.

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[ Sem calcinha ] Gracyanne Barbosa mostra o bumbum em campanha

Gracyanne Barbosa postou uma foto ousadíssima nas redes sociais na manhã deste domingo (4). Sem calcinha, a modelo posou com o bumbum inteiro à mostra. Tudo isso para desejar um bom domingo aos internautas. "'O pensamento positivo pode vir naturalmente para alguns, mas também pode ser aprendido e cultivado, mude seus pensamentos e você mudará seu mundo.' Tenham todos um excelente domingo!", escreveu. A imagem logo foi apagada por Gracy, que substituiu o post pela foto no final da matéria.

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