Um treino de hipertrofia para panturrilhas é um assunto sério, provavelmente você deve ter problemas para desenvolver suas panturrilhas, esses músculos são dificeis de serem trabalhados pois elas suportam nosso corpo durante o dia todo e necessitam de uma atenção especial e um treino intenso para conseguir obter resultados.
Esse artigo foi escrita por John P. Catanzaro, Bacharel em Ciências, Cinesiologista, Graduado em Fisiologia do Exercício e proprietário de uma academia no Canadá.
A matéria foi escrita por um especialista da área, e por se tratar de um treino simples, não custa nada tentar!
O problema
O autor cita a utilização de diversas máquinas em sua academia doméstica, máquina para elevações plantares em pé, máquina para elevações plantares sentado e plataforma step com alça para elevações unilaterais.
Todas essas máquinas são geralmente encontradas em academias de grande porte, porém o autor tentando dar um foco especial nas panturrilhas, resolveu coloca-las em sua própia casa.
A utilização de diversos métodos e técnicas de treinamento (dropset, negativas, explosão, series extensivas, burns, super sets, tri-sets, etc...) infelizmente gerou ganhos mínimos musculares, e isso fez com que ele buscasse a solução de outras formas.
A resposta estaria no balé?
Pois é, embora exista o preconceito contra esse tipo de dança, o mundo do bodybuilding utiliza diversos conceitos do balé (poses, movimentos e agora exercícios).
Os dançarinos tendem a ter físicos impressionantes e sempre estão em forma. A maioria dos fisiculturistas os consideram "pequenos" (afinal eles precisam ser), contudo esses dançarinos possuem panturrilhas respeitáveis, deixando muitos praticantes de bodybuilding comendo poeira.
O sucesso sempre deixa algumas pistas. Observe alguns atletas:
Ombros e braços - GINASTAS
Glúteos e isquiotibiais - VELOCISTA
Panturrilhas? - DANÇARINOS!
O segredo desses atletas é claro, eles precisam constantemente trabalhar esses músculos. Os dançarinos constantemente precisam ficar na ponta dos pés, repetição após repetição com apenas o própio peso corporal (Posição conhecida no balé como: relevé). Esse movimento é realizado diariamente e após certo tempo alem de tornar-se um movimento comum, resulta em panturrilhas fortes e hipertrofiadas. Apesar do instinto de bodybuilder de querer levantar PESO, esse treino promoverá a hipertrofia de um jeito diferente.
O TREINO
Agora é aquele momento que você espera que seja um treino extenso em que você terá que anotar os movimentos, etc, etc etc. Pois é, não é assim, esse treino basicamente é: 100 REPETIÇÕES, SEM DESCANSO (tentar fazer de uma vez), TODOS OS DIAS, COM APENAS O SEU PRÓPIO PESO.
2 Segundos subindo, 2 segundos segurando na contração máxima, 2 segundos descendo, 2 segundos no alongamento máximo do músculo.
O ínicio vai ser díficil, inicie fazendo 50 repetições diárias, com o passar do tmepo aumente até 100 repetições apenas com o peso do corpo, você ficara surpreso com os resultados.
Após conseguir fazer esse treino (100 reps) durante 1 mês, comece a adicionar carga (aos poucos).
Por que desse treino?
Para entender o treino, primeiro você tem que entender como funciona as panturrilhas! Elas consistem de de varios músculos, mas as principais (e maiores) são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é melhor trabalhado quando é realizado elevações em pé, o sóleo em elevações sentadas (os exercicios em pé e sentado trabalham ambos músculos da panturrilha, porem a quantidades diferentes).
O treino por não usar grandes cargas, seu corpo irá adaptar-se rapidamente, embora no começo fique dolorido, não será algo insuportavel.
Esse treino irá fortalecer seu tornozelo, sendo ótimo para quem pratica esportes recreativos ou que tenha alguma debilidade na região., mas não se esqueça, utilize a técnica correta, pés alinhados, dedos do pé levemente virados para fora, concentre-se em fazer a elevação para cima (tente não se apoiar, isso irá ajudar a melhorar o seu equilibrio).
Execute o movimento completo em 6 segundos (2s na subida, 2s na contração máxima e 2s na descida). Controle a subida e a descida (evite soltar o peso).
Posição Inicial e Final
Com esse treino, com certeza você terá uma melhora significativa na hipertropia das panturrilhas!
Lembrando que o inicio é sempre díficil, vá até onde conseguir, respeitando seus limites!
Materia disponível no :http://3vsnutrition.com.br/