Vamos supor que um homem que pesa
75 quilos e mantem seu peso com 2500 calorias diárias. Para ganhar peso você
ira precisar aumentar suas calorias. Ira precisar de 3000 calorias por dia isso
vai ti dar umas 500 calorias a, mas isso no final de 16 dias terá a, mas cerca
de 8 mil essa é a quantidade extra de energia que você precisaria consumir para
aumentar 1quilo de massa.
Voltando ao assunto das proteínas
uma dieta de 3000 calorias você terá que ter 30% de 3000 calorias é 900
calorias a cada grama de proteína terão em media 4 calorias isso dará umas 225
gramas de proteínas diária que é 3 grama de proteína por quilo desse homem de
75 quilos A lição: Quando seu objetivo é ganhar massa magra, a regra de 2,2g de
proteína por quilo não funciona. Isso mostra o porquê o método de porcentagem é
mais preciso para calcular suas necessidades proteicas.
Não é muita proteína? Verdade, 3g
de proteína por quilo parece bastante. Entretanto, existe uma razão lógica para
aumento, pense comigo. Não existe comprovação cientifica que aumentar a
proteína nesse tanto irá fazer os músculos crescerem, mas esse não é o motivo
para o aumento da proteína. O motivo é que a ingestão deve aumentar junto com
as calorias para manter balanceada a proporção dos nutrientes.
Você precisa de mais calorias pra
ganhar peso, mas se você adicionar as calorias extras na forma de carboidrato
ou gordura, você provavelmente vai ganhar gordura rapidamente! Como os
fisiculturistas já sabem muito bem, excesso de carboidrato, especialmente na
presença de calorias, podem ser facilmente armazenados como gordura. O mesmo
acontece com as gorduras. Uma dieta com 70% de calorias de carboidrato deve é
ideal para corredores de maratona, mas para a maioria das pessoas a chance de
fazer uma dieta assim é ficar gordo pra caramba!
Refeição
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Quantidade de proteínas
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Café da manhã
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30gr
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Lanche da manhã
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26gr
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Almoço
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30gr
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café da tarde
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25gr
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Lanche pré-treino
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27gr
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Suplementação pós-treino
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30gr
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Janta
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27gr
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Ceia com albumina ou caseína
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30gr
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Total
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225gr
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Mas deixo bem claro que isso é
baseado em uma média, e tudo vai depender de objetivos e a individualidade
biológica, eu, por exemplo, atualmente estou numa média de 2,5gr/kg de
proteínas por dia, e tem bodybuilders que chegam até 4gr/kg assim como tem
pessoas que consomem quantidades menores, por isso o ideal é sempre procurar
orientação profissional para saber quais suas necessidades diárias.
fonte: Dr. Lemon’s publicado no “Nutrition Reviews," (54:S169-175, 1996)