Estudos apontam que a ingestão de proteínas em doses adequadas pode
trazer benefícios clínicos aos praticantes de treinamento de força.
Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por
parte de atletas e praticantes de atividade físicas, cada vez mais conscientes
dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao
treinamento de força ou atividade aeróbia.
Cuidando de sua alimentação, o esportista conseguirá manter a sua saúde,
preservar sua composição corporal, favorecer o funcionamento das vias
metabólicas associadas à atividade física, retardar a fadiga aumentando a
resistência ao exercício, incrementar a massa muscular (hipertrofia) e auxiliar
na recuperação de lesões ou danos eventualmente provocados pelo exercício.
A hipertrofia vem sendo muito estudada atualmente por nutricionistas e
profissionais de educação física, uma vez que a síntese proteica, ou
anabolismo, é um dos principais focos dos praticantes de atividade física.
Alguns fatores não modificáveis, como a genética, são cruciais no incremento de
massa muscular, porém outros podem ser manipulados para o alcance deste
objetivo como: exercício, estado de treinamento e ingestão de alimentos.
Muitas estratégias nutricionais são utilizadas para o aumento da massa
muscular. Dentre elas estão à ingestão de carboidratos e de carboidrato
associado à proteína.
A proteína é um composto formado por ligações altamente energéticas
entre os aminoácidos. Os aminoácidos têm papel importante no organismo como:
tampão no sistema de pH das células; proporcionam os principais blocos
estruturais para a síntese dos tecidos, dentre eles o muscular; incorporam também
nitrogênio nos carreadores de elétrons em algumas enzimas (NAD e FAD); são
componentes da hemoglobina (transporte de oxigênio dentro da célula muscular).
Ainda assim, são progenitores de hormônios da família das catecolaminas
(adrenalina e noradrenalina) e do neurotransmissor serotonina, além de ativar
as vitaminas, que desempenham um papel chave na regulação fisiológica. As
células animais não sintetizam todos os aminoácidos, sendo que alguns devem ser
ingeridos com o alimento. Assim, eles podem ser classificados em dois tipos: os
essenciais, que não podem ser sintetizados pelo corpo e não essenciais, que são
sintetizados pelo organismo.
De acordo com especialistas, a síntese proteica está aumentada durante
aproximadamente 48 horas após uma sessão de treinamento de força. O aumento da
massa magra, obviamente é resultado de um balanço nitrogenado positivo e
crônico e a ingestão de proteínas tem grande papel no ganho de massa magra,
sendo esse mediado por alguns sinalizadores dentro da célula muscular.
Experimentações em cobaias vêm se tornando uma opção nos laboratórios de
pesquisas científicas para avaliação de parâmetros metabólicos e funcionais
relacionando suplementação de aminoácidos e exercício. Pesquisadores
brasileiros demonstraram que a suplementação de 45 MG de aspartato e asparagina
(aminoácidos não essenciais) promoveu maior tempo de tolerância ao esforço em
ratos submetidos à natação. Marquezi e outros pesquisadores, em 1999,
demonstraram que os aminoácidos aspartato e asparagina podem promover maior
fluxo de transportadores de elétrons do sarcoplasma (citoplasma da célula
muscular) para o interior da mitocôndria (“usina de energia” das células
musculares) via sistema de lançadeira aspartato-malato. Esse sistema possui a
capacidade de transferência de elétrons sem promover aumento do lactato, o que
deixou os animais suplementados com maior tempo de resistência ao esforço.
Estudo publicado no jornal americano de nutrição avaliou 26 homens
idosos suplementados com 20 gramas de proteína antes e após 12 sessões de
treinamento de força. Os autores encontraram uma hipertrofia maior em fibras
musculares do tipo II (no grupo suplementado).
A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada – leucina,
isoleucina e valina – surgiu com a hipótese da fadiga central. Esse tipo de
fadiga seria causado por um declínio da concentração plasmática de BCAA
permitindo, então, um maior influxo de triptofano livre no cérebro, que por sua
vez é um precursor do neurotransmissor serotonina, relacionada ao estado de letargia,
cansaço e sono. Dentre os BCAAs, a leucina é de extrema importância para
estimulação da síntese proteica durante o período de recuperação muscular após
o exercício.
Não apenas as melhoras no desempenho físico e os benefícios de
composição corporal de praticantes do treinamento de força pode-se observar com
a ingestão de proteína. Benefícios clínicos também são bem abordados pela
literatura científica, como por exemplo, a utilização do Whey Protein. Em uma
série de condições clínicas tais como câncer, AIDS/HIV e hepatite, os
benefícios à saúde da suplementação com Whey Protein são bem documentados.
Segundo Hoffman (2004), a proteína do soro do leite é uma ampla fonte de
cisteína podendo, por isto, aumentar os níveis de glutationa.
A glutationa é a peça central do sistema de defesa antioxidante do
organismo que protege as células contra danos provocados por radicais livres,
poluição, toxinas, infecções e exposição a raios ultravioletas. Os níveis de
glutationa diminuem com a idade e este declínio é associado à fase inicial de
muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, tais como o mal de Alzheimer,
catarata, o mal de Parkinson e aterosclerose. Além disso, as concentrações de
glutationa parecem determinar alterações na composição corporal como aumento da
massa magra e redução da porcentagem de gordura.
Além do prejuízo à saúde, um balanço nitrogenado pode ocorrer até mesmo
quando a ingestão de proteína ultrapassa o padrão recomendado, se o organismo
cataboliza (quebra) proteína em virtude da ausência de outros nutrientes
energéticos. Indivíduo que pratica o treinamento de força pode consumir uma
quantidade adequada ou excessiva de proteína, porém uma quantidade insuficiente
de energia proveniente dos carboidratos ou lipídios. Nessa situação, a proteína
passa a constituir o componente energético primário, o que gera um balanço proteico
nitrogenado negativo, que acarreta a perda de massa muscular.
Uma orientação nutricional personalizada, juntamente com um treinamento
adequado e bem elaborado, proporcionará aos praticantes grandes conquistas e
excelentes resultados. Lembre-se: uma dieta equilibrada deve respeitar as
quatro leis do escudeiro: adequação, harmonia, quantidade e qualidade.